Правильно підібраний раціон відіграє ключову роль у підтримці стабільного рівня цукру в крові. Особливо це важливо для людей із діабетом, переддіабетом або тих, хто прагне знизити ризик розвитку порушень обміну речовин. Одними з найкорисніших продуктів у такому випадку вважаються цільнозернові крупи. На відміну від очищених зернових, вони містять значно більше клітковини, білка, вітамінів і мінералів, які уповільнюють засвоєння вуглеводів та допомагають уникнути різких стрибків глюкози після їжі.
Про це повідомляє видання Verywell Health із посиланням на результати наукових досліджень.
Фахівці пояснюють, що основною перевагою цільних зерен є високий вміст харчових волокон. Саме клітковина сповільнює процес травлення, завдяки чому глюкоза надходить у кров поступово. Це допомагає уникати різких коливань рівня цукру, підтримує тривале відчуття ситості та позитивно впливає на роботу кишечника.
Одним із найкращих продуктів для контролю рівня глюкози є овес. Він містить особливий вид розчинної клітковини — бета-глюкан. Під час травлення ця речовина утворює густий гелеподібний шар у шлунку, який уповільнює просування їжі травною системою. Завдяки цьому вуглеводи засвоюються повільніше, а рівень цукру після прийому їжі підвищується більш плавно.
Дослідження показують, що у людей із діабетом другого типу регулярне споживання вівса пов'язане зі зниженням рівня глюкози натщесерце та покращенням показника глікованого гемоглобіну (HbA1c), який відображає середній рівень цукру в крові за останні кілька місяців.
Ще одним корисним продуктом вважається дикий рис. Порівняно зі звичайним білим рисом він містить більше білка та клітковини. Таке поєднання допомагає сповільнити перетравлення їжі та засвоєння глюкози.
Науковці відзначають, що експерименти на тваринах продемонстрували позитивний вплив дикого рису на рівень цукру натщесерце, чутливість до інсуліну, стан кишечника та зменшення запальних процесів. Водночас досліджень за участю людей поки недостатньо, тому остаточні висновки ще потребують підтвердження.
До списку найкорисніших продуктів також входить кіноа. Хоча з ботанічної точки зору це насіння, у харчуванні його відносять до цільнозернових культур. Кіноа багата на білок, клітковину, антиоксиданти та важливі мікроелементи.
Антиоксиданти, що містяться у кіноа, допомагають боротися із запальними процесами, які часто супроводжують розвиток діабету другого типу. Крім того, дослідження свідчать, що регулярне вживання кіноа може покращувати чутливість клітин до інсуліну та нормалізувати метаболізм глюкози.
Ячмінь також заслужено входить до переліку продуктів, корисних для контролю рівня цукру. Він містить як розчинну, так і нерозчинну клітковину, зокрема той самий бета-глюкан, який є і в вівсі.
Під час одного з досліджень люди з діабетом другого типу, які додавали ячмінь до білого рису, мали нижчий рівень глюкози та інсуліну після їжі, ніж ті, хто споживав лише білий рис. Крім того, ячмінь знижував глікемічний індекс страви, що робило її безпечнішою для контролю рівня цукру.
Не менш цінним є жито. Воно містить велику кількість арабіноксилану — особливого виду розчинної клітковини. Ця речовина підвищує в'язкість їжі в травному тракті, уповільнюючи її засвоєння.
Саме тому після продуктів із цільного жита рівень глюкози підвищується значно повільніше, ніж після виробів із очищеної пшениці. Дослідники також виявили, що після житніх продуктів організму потрібно менше інсуліну для підтримки нормального рівня цукру в крові.
Все більшої популярності набуває й тефф — дрібна зернова культура родом з Африки. Попри невеликі розміри зерен, тефф містить багато поживних речовин, клітковини, заліза, кальцію та складних вуглеводів.
Наукові огляди свідчать, що ця культура має низький глікемічний індекс і глікемічне навантаження, тому після її вживання рівень цукру підвищується повільніше. Важливу роль відіграє також амілоза — різновид крохмалю, який перетравлюється значно повільніше, ніж звичайні прості вуглеводи.
Останньою у списку є гречка — продукт, який давно став невід'ємною частиною українського раціону. Вона природно не містить глютену, багата на клітковину, рослинний білок і біологічно активні сполуки, що мають протизапальні властивості.
В одному з досліджень учасники, які споживали хліб із додаванням 50% гречаного борошна, мали нижчий рівень цукру після їжі, ніж люди, які їли традиційний пшеничний хліб. Інші наукові роботи також свідчать, що регулярне вживання цільнозернової гречки може покращувати чутливість до інсуліну у людей із діабетом другого типу.
Експерти наголошують, що навіть найкорисніші крупи не є універсальними ліками. Найкращий ефект вони демонструють у поєднанні зі збалансованим харчуванням, достатньою фізичною активністю та контролем загальної кількості споживаних вуглеводів.
Також важливо пам'ятати, що не всі продукти із позначкою «зернові» однаково корисні. Перевагу варто надавати саме цільнозерновим крупам, які мінімально оброблені та зберігають природну оболонку зерна. Саме в ній міститься найбільша кількість клітковини, вітамінів групи B, антиоксидантів та інших біологічно активних речовин.
Додавши до свого меню овес, гречку, кіноа, ячмінь, жито, тефф або дикий рис, можна не лише підтримувати більш стабільний рівень цукру в крові, а й покращити здоров'я серцево-судинної системи, роботу кишечника та загальний обмін речовин. Однак людям із діабетом або іншими порушеннями вуглеводного обміну перед суттєвими змінами раціону варто проконсультуватися зі своїм лікарем або дієтологом.
